پروتئین گیاهی

ورزشکاران برای عضله سازی نیاز به مقدار مناسبی پروتئین دارند که از طریق رژیم غذایی یا مصرف مکمل‌های پروتئینی بدست می‌آورند. پروتئین موجود در مکمل‌های ورزشی از منابع گوناگونی از جمله شیر و گوشت تهیه می‌شود اما نوعی از مکمل‌های پروتئین نیز وجود دارد که از منابع گیاهی تهیه می‌شود. مکمل پروتئین گیاهی مناسب گیاه خواران و افرادی است که تمایل به مصرف نوع گیاهی به جای دیگر انواع آن دارند.

از انواع دیگر پروتئین های بدنسازی میتوان به : پروتئین وی ، پروتئین کازئین ، پروتئین بیف و آلبومین اشاره کرد.

راهنمای خرید بهترین مکمل پروتئین گیاهی

به عنوان یک ورزشکار، پودر پروتئین به احتمال زیاد جزء اصلی مکمل روزانه شما است. اگر می‌خواهید به رژیم غذایی گیاهی روی آورید، مهم است که یک پودر پروتئین گیاهی با کیفیت بالا پیدا کنید تا جایگزین شیک پروتئین آب پنیر یا کازئین روزانه شما شود. هنگام جستجوی پودر پروتئین گیاهی، مهم‌ترین عواملی که باید در نظر بگیرید عبارتند از:

منابع پروتئین

چه نوع پروتئینی در پودر پروتئین گیاهی شما استفاده می‌شود؟ آیا با ترکیبی از منابع پروتئینی با کیفیت بالا است؟ بهتر است بدانید که همه منابع پروتئینی گیاهی برابر نیستند. برخی از پروتئین‌های گیاهی پروتئین کامل هستند و برخی دیگر اسیدهای آمینه ضروری ندارند. اگر قصد دارید پروتئین‌های گیاهی بیشتری را در رژیم غذایی خود وارد کنید، مهم است که به انواع پروتئین‌هایی که مصرف می‌کنید توجه داشته باشید.

محتوای اسید آمینه

پودر پروتئین گیاهی شما چند گرم آمینو اسید شاخه دار دارد؟  مثلا به طور ویژه آیا حاوی مقدار کافی لوسین برای بهبود و عضله سازی است؟

انواع خاصی از پروتئین‌های گیاهی بیشتر از بقیه حاوی اسیدهای آمینه (و به طور کلی مواد مغذی) هستند. موارد زیر برخی از منابع پروتئینی گیاهی هستند که بیشترین ارزش غذایی را برای شما به ارمغان می‌آورد:

• پروتئین نخود: نخود حاوی 21 گرم پروتئین در هر وعده و سرشار از آهن است.
• پروتئین برنج قهوه ای: برنج قهوه ای حاوی 5 گرم پروتئین در هر وعده و سرشار از منیزیم، منگنز و سلنیوم است.
• پروتئین لوبیا فاوا: لوبیا فاو حاوی 13 گرم پروتئین در هر فنجان است و منبع خوبی از منگنز و مس است.
• پروتئین سویا: سویا حاوی 23 گرم پروتئین در هر وعده است و همچنین منبع خوبی از آهن است.
• پروتئین کینوا: کینوا حاوی 8 گرم پروتئین در هر فنجان است و منبع خوبی از منیزیم، منگنز و فسفر است.

طعم

مردم در مورد طعم و بافت پودر پروتئین چه می‌گویند؟ آیا نظرات به طور کلی مثبت است؟ باید در نظر داشته باشید که مکمل پروتئین گیاهی معمولا از طعم مطلوبی برخوردار نیست بنابراین مهم است که قبل از خرید از در مورد طعم آن پرس و جو کنید.

ترکیبات پروتئین های گیاهی

بهترین پودرهای پروتئین گیاهی در بدنسازی عبارتند از :

• نخود فرنگی
• برنج قهوه ای
• لوبیا
• بوته شاهدانه
• یونجه
• دانه چیا
• کوینولا
• تخم کتان
• تخمه کدو حلوایی

علاوه بر این، بسیاری از پروتئین‌های گیاهی مخلوط نیز حاوی مواد تشکیل دهنده دیگری برای افزایش محتوای فیبر و مواد مغذی، از جمله عصاره میوه‌ها و سبزیجات هستند. از آنجایی که این نوع پودر پروتئین شامل مجموعه ای گسترده تر از مواد تشکیل دهنده است، اغلب به عنوان بهترین پودر پروتئین گیاهی در بدنسازی شناخته شده است. به یاد داشته باشید که به دلیل محتوای فیبر زیاد موجود در پودرهای پروتئین مخلوط، سرعت هضم آن در مقایسه با سایر پروتئین‌ها از جمله وی بسیار کم است.

آیا پودر پروتئین گیاهی برای شما مفید است؟

پروتئین گیاهی علاوه بر تأمین عناصر سازنده برای ماهیچه‌ها و بافت‌های سالم، ممکن است برای کاهش وزن نیز مفید باشد. پروتئین‌های گیاهی نسبت به پروتئین‌های حیوانی کالری و چربی کمتری دارند اما فیبر و مواد مغذی ضروری بیشتری دارند.”پروتئین برنج، به دلیل این که گیاهی است، برای کسانی که محدودیت غذایی، آلرژی یا حساسیت دارند بسیار عالی است و به دلیل این که فاقد لاکتوز و گلوتن است، کمتر باعث التهاب می‌شود.

آیا پودر پروتئین گیاهی عضله سازی می کند؟

منابع پروتئینی گیاهی عضلات را تقویت می‌کنند و به بهبود بهتر از آب پنیر کمک می‌کنند، اما می‌توانند سلامت ما را نیز بهبود بخشیده، طیف وسیعی از مواد مغذی مفید را ارائه دهند و برای محیط زیست بسیار بهتر هستند. به بیان ساده، بله پروتئین وگان به اندازه آب پنیر موثر است. یک مطالعه در سال 2019 که تأثیر پروتئین آب پنیر و نخود را بر ترکیب بدن و عملکرد ورزشی مورد بررسی قرار داد، نشان داد که هر کدام از پروتئین‌هایی که مردان انتخاب می‌کنند، تفاوت کمی در ترکیب بدن، افزایش عضله، عملکرد یا قدرت آنها وجود دارد.

معایب مکمل پروتئین گیاهی

در اینجا برخی از رایج‌ترین چالش‌هایی که ورزشکاران هنگام تغییر از منابع پروتئینی حیوانی به منابع پروتئینی گیاهی با آنها روبرو می‌شوند، اشاره خواهیم کرد:

کمبود پروتئین کامل

برخی از منابع پروتئینی گیاهی، پروتئین‌های ناقص هستند. این بدان معناست که آنها حاوی هر نه اسید آمینه ضروری نیستند، که بدن نمی تواند به تنهایی آنها را تولید کند. لوسین یکی از مهمترین اسیدهای آمینه ضروری است که اغلب در پروتئین‌های گیاهی وجود ندارد، که برای عضله سازی بسیار مهم است.

تفاوت در جذب

بدن به اندازه منابع پروتئینی حیوانی، پروتئین زیادی از منابع گیاهی جذب نمی کند. به همین دلیل، کسانی که بیشتر (یا تمام) پروتئین خود را از گیاهان دریافت می‌کنند، احتمالاً باید از کسانی که رژیم غذایی همه چیز خوار دارند، پروتئین بیشتری مصرف کنند.

تفاوت در بافت و طعم

برخی از منابع پروتئینی دارای طعم و بافتی هستند که برای بسیاری از افراد مورد پسند نیست. این امر به ویژه در مورد پودرهای پروتئینی گیاهی بسیار شنیده می‌شود. بسیاری از افراد از مزه ناخوشایند این نوع مکمل‌ها گله‌مند هستند.

مشکلات گوارشی

گاهی اوقات، پروتئین‌های گیاهی می‌توانند مشکلات گوارشی ایجاد کنند. برخی از افراد ممکن است پس از مصرف منابع پروتئینی گیاهی با کیفیت پایین، نفخ یا گاز داشته باشند. به ویژه هنگامی که آنها را برای اولین بار به رژیم غذایی خود اضافه کردند. بنابراین به شدت توصیه می‌شود که در کنار توجه به قیمت مکمل پروتئین گیاهی از انواع با کیفیت آنها استفاده کنید.

مزیت استفاده از پروتئین گیاهی

غذاهای گیاهی کامل منابع شگفت انگیز پروتئین هستند. چیزی که برای برخی افراد شگفت آور است این است که مشخصات آمینو اسید پروتئین گیاهی به اندازه گوشت خوب است. برخلاف گوشت، گیاهان همچنین سرشار از فیبر، ویتامین‌ها، آنتی اکسیدان‌ها، مواد معدنی و مواد مغذی گیاهی هستند که به بدن در دفع بیماری‌ها کمک می‌کند. با خوردن رژیم غذایی متنوع از گیاهان تازه، تمام اسیدهای آمینه لازم برای ساختن ماهیچه‌های قوی و قوی را دریافت خواهید کرد.